Você
provavelmente já ouviu a frase, “As mitocôndrias são a usina de energia da
célula.” Mas o que isso significa? Por que você deveria se importar? Veja agora
por que a função das nossas mitocôndrias é vital para a nossa saúde e
por que devemos focar nelas para aumentar a longevidade.
O que são
mitocôndrias?
Seu corpo é
composto de trilhões de células que se juntam para fazer seus tecidos, órgãos e
muito mais. Organelas específicas existem dentro dessas células para ajudá-las
a fazer seu trabalho. Uma dessas organelas é a mitocôndria, que você pode
pensar como uma pequena fábrica de energia. É daí que vem o termo “powerhouse”
— é literalmente uma casa para produzir energia. As mitocôndrias produzem 90%
da energia usada por nossos corpos. Para produzir essa energia, nossas
mitocôndrias precisam de combustível. Elas usam oxigênio do ar que respiramos e
nutrientes dos alimentos que comemos para criar trifosfato de adenosina (ATP),
a moeda energética do nosso corpo. Em outras palavras, os carboidratos,
proteínas e gorduras alimentares que você consome são absorvidos e convertidos
pelas mitocôndrias em energia. Suas células e tecidos usam essa energia para
funcionar. Os vários tecidos dentro do seu corpo têm quantidades diferentes de
mitocôndrias em cada célula. Os tecidos que requerem mais energia para
funcionar, como seu coração, fígado, cérebro, músculos e gordura marrom ,
contêm mais mitocôndrias. Por exemplo, uma célula muscular ativa contém até
3000 mitocôndrias por célula. Infelizmente, as mitocôndrias não funcionam de
forma ideal para sempre. Com o tempo, elas se tornam disfuncionais, e esse
declínio é uma marca registrada do envelhecimento.
Como posso
manter minhas mitocôndrias saudáveis e
vibrantes?
Quando as
mitocôndrias ficam muito danificadas para produzir energia da maneira que
precisamos, elas começam a se quebrar em fragmentos. Para preservar o processo
de produção de energia e manter a eficiência mitocondrial geral o mais alta
possível, nossas mitocôndrias passam por um processo de reciclagem
chamado mitofagia . A mitofagia é um tipo de autofagia , ou
um processo que permite que nosso corpo reutilize componentes celulares
desnecessários para se rejuvenescer. Durante a mitofagia, nossos corpos limpam
esses fragmentos de mitocôndrias quebradas e os reciclam em mitocôndrias novas
que são capazes de produzir energia de forma eficiente novamente. Essa produção
de novas mitocôndrias é chamada de biogênese mitocondrial. Infelizmente,
a mitofagia se torna menos eficiente à medida que envelhecemos e passamos pelo
estresse dos nossos ambientes. Acumulamos mais detritos mitocondriais e temos
uma produção geral de energia menor. Felizmente, os pesquisadores encontraram
três caminhos para estimular a mitofagia.
As três
maneiras pelas quais podemos melhorar a saúde da função mitocondrial
1.
Exercício
Você já sabe que há muitas razões para se envolver em exercícios regulares, incluindo benefícios para seus sistemas cardiovascular, pulmonar, mental e metabólico. Mas você sabia que muitos desses benefícios são, na verdade, devido ao exercício melhorar nossa função mitocondrial? Por exemplo, o treinamento de resistência induz a biogênese mitocondrial, que subsequentemente aumenta a densidade mitocondrial (mais mitocôndrias por grama de tecido). Maior densidade mitocondrial significa uma capacidade aprimorada de produzir energia. Além de promover a biogênese mitocondrial, o exercício aciona a mitofagia para remover o acúmulo de mitocôndrias danificadas, abrindo espaço para a regeneração de organelas de alto funcionamento.
2. Dieta
A primeira maneira de promover a mitofagia por meio da dieta é usar uma estratégia chamada jejum intermitente (IM) ou alimentação com restrição de tempo (TRF). Isso requer especificar uma janela de tempo a cada dia para o jejum. Embora as evidências tenham sido mistas sobre a eficácia do IM/TRF para a saúde, há evidências esmagadoras que sugerem que o IM/TRF induz a mitofagia . Isso sugere que o IM/TRF pode ser uma estratégia benéfica para promover a longevidade por meio de suas mitocôndrias. No entanto, o jejum nem sempre é apropriado ou sustentável para todos. Atletas profissionais, por exemplo, têm cronogramas exaustivos com altas cargas de treinamento que exigem uma ingestão mais consistente de nutrientes e calorias para acompanhar o gasto de energia e promover a recuperação. A segunda estratégia para melhorar a saúde mitocondrial é enfatizar frutas e vegetais ricos em nutrientes em seus hábitos alimentares diários. Eles são ricos em polifenóis, antioxidantes e outros nutrientes essenciais que promovem a saúde mitocondrial. Eles também são pobres em gorduras saturadas e açúcar adicionado, ambos os quais podem danificar suas mitocôndrias e ser prejudiciais ao seu bem-estar geral. Claro, pode haver problemas com estratégias baseadas em dieta. Para a maioria das pessoas, seguir uma dieta saudável é um desafio. Em segundo lugar está a questão da biodisponibilidade, ou seja, a capacidade do seu corpo de absorver os nutrientes dos alimentos que você come. Por exemplo, a biodisponibilidade dos polifenóis demonstrou variar muito, então é possível comer uma dieta cheia de polifenóis e antioxidantes enquanto absorve apenas uma pequena fração desses nutrientes. Nesses casos, a suplementação pode ser necessária.
3.
Suplementos
Nos últimos
20 anos, houve uma nova descoberta quando se trata de otimizar a saúde
mitocondrial: um nutriente derivado de romãs chamado Urolitina A (AU) .
A AU é benéfica para a saúde mitocondrial porque, assim como exercícios e jejum
intermitente, estimula a mitofagia . UA é um pós-biótico, o que
significa que seu microbioma intestinal o produz naturalmente quando você come
seus alimentos precursores. Esses alimentos precursores incluem romãs, nozes e certas
frutas vermelhas, que são todas ricas em elagitaninos (um tipo de polifenol).
No entanto, assim como o problema de biodisponibilidade mencionado acima,
pesquisas mostraram que apenas cerca de 30% das pessoas têm o microbioma
intestinal apropriado para converter elagitaninos em UA. E mesmo entre aqueles
que podem produzir UA, a maioria não come regularmente alimentos precursores o
suficiente para ver os benefícios. Isso deixa a suplementação como a melhor
estratégia para a maioria de nós. Por meio de mecanismos de mitofagia,
suplementos de UA demonstraram melhorar a força muscular e a resistência em
adultos mais velhos e de meia-idade. Além disso, há evidências emergentes em
modelos pré-clínicos de seu impacto positivo na degeneração da cartilagem e
na imunidade, bem como na saúde do cérebro.
Priorizando
a função mitocondrial
A maioria de nós não pensa muito em nossas mitocôndrias, mas elas desempenham um papel vital em nossa saúde muscular e longevidade. Qualquer pessoa que queira otimizar sua saúde ou desempenho deve pensar em como dar suporte a essas organelas produtoras de energia. Ao utilizar estratégias de exercícios, dieta e suplementação direcionadas, você pode manter suas mitocôndrias e músculos vigorosos.
Fonte: https://www.organicauthority.com/
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