Os benefícios de diferentes frutas e vegetais para a nossa saúde.

 

Uma grande meta-análise examinou cerca de 350 estudos realizados em várias partes do mundo para tentar identificar os vários efeitos do consumo de frutas e vegetais. Eles analisaram os resultados de saúde, que incluíam eventos cardiovasculares, cânceres e morte precoce. Todos os estudos eram estudos de coorte prospectivos e, portanto, os resultados provaram uma associação entre os eventos precedentes e os resultados, mas não puderam provar a causalidade. A conclusão foi que as pessoas que habitualmente comiam 800g ou mais de frutas e vegetais por dia – o que, em dez porções, é consideravelmente maior em comparação com as 5 atualmente recomendadas – diminuíram o risco de condições adversas de saúde. O risco de câncer foi reduzido em torno da marca de 600g. Este estudo também tentou identificar os benefícios de diferentes frutas e vegetais em várias condições de saúde. No entanto, é improvável que este estudo se traduza em uma recomendação atual pelo simples fato de que a maioria das pessoas hoje não come nem mesmo as cinco porções que as agências de saúde pública têm promovido. Este é um caso clássico de conveniência superando a precisão científica na determinação de qual conselho é dado à população em geral, sob o pretexto de não querer pressioná-la com objetivos irrealistas. No entanto, a verdade é que em um estudo, a intervenção facilmente alcançável de fornecer comida fisicamente a um grupo-alvo de adultos muito jovens, sem quaisquer outros lembretes ou reclamações, imediatamente aumentou o número de porções neste grupo em 1,2 porções por dia, bem como produziu melhorias significativas em muitos aspectos de sua saúde mental. Isso contrastou com a falta de benefício observada em um grupo de controle que recebeu vouchers para comprar aproximadamente a mesma quantidade de frutas e vegetais de sua própria escolha e prepará-los para consumo como desejassem, com lembretes duas vezes ao dia, embora essas últimas mensagens não fossem percebidas como irritantes, mas um tanto úteis. O ponto principal pode ser que tornar frutas frescas disponíveis e acessíveis onde quer que as pessoas se reúnam para comer pode ser a melhor maneira de aumentar o consumo em vez de campanhas educacionais intermináveis.O aumento do consumo de frutas e vegetais foi analisado por incrementos de 200g, considerando:

·Doença cardíaca isquêmica: cada aumento de 200g no consumo reduz o risco em 8%, principalmente com fontes de vitamina C e com maçãs ou peras, sucos de frutas, vegetais de folhas verdes, cenouras e batata-doce

·Acidente vascular cerebral: risco reduzido em 16% por aumento de 200 g no consumo, especialmente maçãs ou peras, frutas cítricas, vegetais de folhas verdes e picles de vegetais

·Doenças cardiovasculares em geral: redução de 8% por aumento de 200 g, especialmente com maçãs ou peras, frutas cítricas, cenouras, vegetais de folhas verdes e outros vegetais fora da família das crucíferas (Brassica)

·Cânceres: redução de 3% por cada aumento de 200g, especialmente com vegetais crucíferos, e com aumentos de até 600g por dia

· Mortalidade por todas as causas juntas: redução de 10% por aumento de 200 g, especialmente com maçãs ou peras, frutas cítricas, frutas vermelhas, vegetais de todos os tipos e batatas

Em outras palavras, 5,6 milhões de mortes precoces ocorreram no ano examinado (2013) porque esses indivíduos comeram menos de 500g de frutas e vegetais diariamente. Por outro lado, comer 800g desses diariamente poderia evitar a morte de 7,8 milhões de pessoas por ano. Claro, nem é preciso dizer que simplesmente comer mais frutas e vegetais não é uma varinha mágica para fazer a doença desaparecer. Mas certamente é uma das melhores maneiras de fazer sua comida trabalhar a seu favor e não contra você, e se você também permanecer fisicamente ativo e não consumir coisas prejudiciais, como tabaco, álcool e outras toxinas, é provável que viva mais e com mais saúde do que aqueles que o fazem. Comer frutas frescas é até mesmo útil na prevenção do diabetes mellitus, bem como na redução do risco de algumas complicações vasculares pequenas do diabetes, como doença renal ou retinopatia diabética, em surpreendentes 28%. Além de um risco 12% menor de diabetes tipo 2 de início recente em pessoas que comiam frutas regularmente, pessoas com diabetes que o faziam tinham um risco 14% menor de morte ou doença cardiovascular secundária em comparação com aquelas que comiam frutas menos de uma vez por semana. Maçãs e peras são preferidas por causa de seu baixo índice glicêmico (IG) e liberação lenta prolongada de açúcar no sangue. Bananas, uvas e frutas tropicais têm um IG maior do que uvas.O padrão global é desanimador, com menos de 20% das pessoas comendo frutas regularmente e mais de 6% admitindo comê-las raramente ou nunca.

Benefícios para a saúde

A fruta faz muitas coisas pelo corpo:

·Reduz o peso e previne o ganho de peso

·Reduz o risco de doenças causadas pela obesidade, como diabetes mellitus e doenças cardíacas, e os efeitos protetores aumentam à medida que o consumo de frutas aumenta.

·Pressão arterial mais baixa

·Níveis mais baixos de glicose no sangue

·Previne dislipidemia

·Reduz a taxa de mortalidade por todas as causas

Como as frutas reduzem o peso corporal?

Muitos mecanismos foram sugeridos para o efeito antiobesidade do aumento do consumo de frutas:

·Ingestão calórica reduzida devido ao baixo teor de gordura e ao alto teor de água e fibras da maioria das frutas

·Produzindo uma sensação de saciedade, o que reduz a ingestão geral de alimentos e a frequência das refeições, pela gelificação da fibra alimentar no intestino, e o processo prolongado de digestão das frutas significa que os receptores de saciedade ficam ocupados por mais tempo.

·Fornecer micronutrientes e vitaminas, que estão negativamente associados ao ganho de peso, reduzindo a expressão genética em relação à produção e maturação das células de gordura

·Fitoquímicos como resveratrol, proantocianidinas, catequinas, ácido cafeico e similares são antioxidantes potentes que suprimem a formação e o armazenamento de células de gordura.

·A fibra de frutas não digerida fornece um substrato vital para a microbiota intestinal se alimentar, produzindo mudanças nas proporções relativas de vários grupos bacterianos, aumentando o número de Bacteroides e Actinobacteria (abundantes em pessoas magras), mas reduzindo Firmicutes e Proteobacteria, que são encontrados em indivíduos obesos.

Atuando por meio dessas inúmeras vias, a fruta tem sucesso tanto na redução da ingestão total de energia quanto na manutenção da saciedade. Isso, por sua vez, leva a uma redução líquida dos estoques de gordura (especialmente a central) por sua utilização dentro do corpo para as necessidades diárias de energia e metabólicas, reduzindo a massa corporal. Além disso, sua composição nutricional favorece a não diferenciação dos adipócitos e reduz a obesidade. Maçãs e peras são consistentemente associadas a reduções de risco em muitos tipos de doenças. Notavelmente, elas contêm 6% de frutose e menos da metade dessa quantidade de sacarose. A frutose é fermentada principalmente dentro do cólon porque não é bem absorvida. O aumento resultante na produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) é de grande valor em muitos processos metabólicos e fisiológicos. Os poucos ensaios que apoiam um efeito pró-obesidade das frutas muitas vezes falharam em distinguir as formas naturais e processadas de frutas e geralmente são confinados a uma faixa etária ou categoria específica, em contraste com os numerosos ensaios populacionais que confirmam sua atividade antiobesidade. Um único ensaio sugeriu que um consumo excessivamente alto de frutas de alto IG durante o segundo trimestre levou ao aumento das taxas de diabetes gestacional. Ainda assim, os autores recomendam mais estudos para confirmar e examinar as descobertas. Outro ensaio mostrou aumento da massa corporal com aumento da ingestão de frutas na hora do jantar. Ainda não foi confirmado se frutas frescas carregam tal risco em vez de frutas em conserva ou em suco. Em suma, a conclusão final é que aumentar a ingestão de frutas raramente é um risco à saúde e traz uma série de benefícios – que só melhoram com mais frutas em sua forma natural, qualquer que seja a carga glicêmica de cada fruta.

Fonte: https://www.news-medical.net/

 MEUS LIVROS

LEIA GRATUITAMENTE OU COMPRE NA AMAZON

**No Kindle e gratuito com KindleUnlimited**

CLIQUE NO LIVRO PARA ACESSAR O LINK DA AMAZON